Oruç tutanlar nasıl beslenmeli?

Ramazan ayına sayılı günler kala uzmanlar, sağlıklı ve istikrarlı beslenme kurallarına uyulması gerektiğini belirtiyor. Olağan günlerdeki uyku, beslenme ve fizikî aktivitelerdeki değişikliklere dikkat çeken İstanbul Atlas Üniversitesi Sıhhat Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Kısım Lideri Prof. Dr. M. Emel Alphan, sahura kalkmadan yalnızca iftarda yenilen yemekle oruç tutulmasının kilo artışına neden olabileceği ikazında bulundu. Yapılan birtakım çalışmalarda Ramazan ayında daha fazla güç, karbonhidrat ve yağ alındığını ve daha az protein alındığına dair çalışmalar olduğunu belirten Prof. Dr. M. Emel Alphan, kilo alımını önlemede istikrarlı beslenmenin ehemmiyetini vurguladı.

İstanbul Atlas Üniversitesi Sıhhat Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Kısım Lideri Prof. Dr. M. Emel Alphan, Ramazan ayında fizikî aktivite, uyku ile yeme içme sisteminin ve beslenme alışkanlıklarının olağan günlere nazaran büsbütün değiştiğine dikkat çekerek bu nedenle Ramazan ayında çoğunlukla sağlıklı, kâfi ve istikrarlı beslenmenin ihmal edildiğini söyledi.  

Sağlıklı beslenme kurallarına uyulmalı

Ramazan ayının, Müslümanların ibadetlerini yerine getirdikleri, şafaktan gün batımına kadar yemekten ve içmekten kaçındıklarını kutsal bir ay olduğunu hatırlatan Prof. Dr. M. Emel Alphan, “Her yıl dünyada yaklaşık 2 milyar Müslüman oruç tutma ibadetini yerine getirirler. Ramazan ayı, oruç tutanlar için, günde 2 yahut 3 öğün üzere özel beslenme uygulanan ve alışılmışın dışındaki saatlerde yemek yemeyi gerektiren bir dönemdir” dedi.

Ramazan’da pek çok değişiklikler yaşanıyor

Prof. Dr. M. Emel Alphan, Ramazan’da ayrıyeten fizikî aktivite seviyesinde ve uyku tertibinde değişikliler olabileceği üzere, besin çeşitliliğinde ve besin porsiyon ölçülerinde, sıvı alımında, öğün nizamındaki değişiklikler nedeniyle güç ve besin alımında değerli farklılıklar oluştuğunu söyledi.

Ramazan’da daha fazla güç, karbonhidrat ve yağ alımına dikkat!

Ramazan ayında daha fazla güç alınabildiği ihtarında bulunan Prof. Dr. M. Emel Alphan, “İftar ve sahur üzere alışılmış öğünler dışındaki beslenmenin, gün uzunluğu bedenin gereksinimi olan güç ve besin öğelerinin karşılanamamasına neden olabileceğini belirten çalışmalar olduğu üzere, Ramazan ayında bireylerin daha fazla güç, karbonhidrat ve yağ alındığını ve daha az protein alındığına dair çalışmalar da mevcuttur. Ayrıyeten Ramazan ayında çok şeker alındığı da belirlenmiştir” dedi.

Sahura kalkılmadığında güç açığı ortaya çıkar

“Uykudan fedakârlık etmemek için sahura kalkılmaması durumunda, akşamdan alınan besinler yetersiz kalabilir” ikazında bulunan Prof. Dr. M. Emel Alphan, “Gündüz en hareketli devirde, bütün gün bedenin muhtaçlığı olan güç ve besin öğelerinin karşılanamaması sonucu oluşan güç açığı, sıhhati olumsuz etkileyebilir. Sadece sağlıklı şahısların oruç tutmaları ve bunun için de sağlıklı beslenme kurallarına uymaları gerekir. Tansiyonu yüksek olanların, şeker hastalarının, reflü ve ülser üzere mide hastalığı olanların, böbrek hastaları ve böbreklerinde taş bulunanların, hamile ve emzikli bayanların oruç tutmaları sakıncalıdır” dedi.

Sahur öğünü nasıl olmalıdır?

Sahur öğününün kesinlikle yapılması gerektiğini söyleyen Prof. Dr. M. Emel Alphan, “Akşam yediği ile oruç tutmak ve 24 saatlik müddette bir kere ve çok ağır yemek yenmesi sıhhat için uygun değildir, kilo almaya neden olabilir. Sahurda peynir, yumurta, süt üzere proteinli besinlerin tüketilmesi yağsız beden kütlesini korur ve tokluk hissi sağlar. Ayrıyeten sahur öğününde tam buğday ekmeği, zeytin, domates, salatalık, ıhlamur vb. oluşan kahvaltı yapılması, gün boyunca yoksun kalınacak suyun ihmal edilmemesi çok önemlidir” tavsiyesinde bulundu.

Sahurda hamur işlerinden kaçınılmalı

Sahurda dilek ediliyorsa çorbalara da yer verilebileceğini tabir eden Prof. Dr. M. Emel Alphan, “Sahurda ne yenilirse yensin, midenin boşalması için gereken mühletin belli olduğu ve çok yemek yemenin sakıncalı olduğu, unutulmaması gereken en değerli konulardan biridir. Sahurda çok yemek yerine daha yavaş sindirilen, besin pahası yüksek posalı yiyeceklerin seçilmesi, insülin salgısını uyararak çabuk acıkmaya neden olan beyaz undan yapılmış hamur işleri ve şekerden kaçınılması gereklidir. Sahurda tok tuttuğu gerekçesiyle pilav-makarna-börek ve komposto tipi besinler yenilmesi, insülin salgılanmasında altta yatan sorunu ortaya çıkarabilir. Bu yüzden bilhassa diyabet açısından riskli bireylerin, hipoglisemisi (şeker düşüklüğü) olanların şeker yerine tatlandırıcı ile yapılmış komposto vb. tüketmeleri uygun olur” diye konuştu.

İftarda bir anda çok yemek yemeyin

• Orucu su ile açmak ve iftarlık olarak da 1-2 zeytin yemek kafidir. Yemek sırasında ve sonunda su içmek ve iftarda çorba üzere sulu besinlerin tüketilmesi gün içinde kaybedilen sıvının yerine konmasını sağlar.
  • • • Sahur ve iftarda tüketilecek besinlerle gereğince güç, protein, karbonhidrat, vitamin, mineral ve sıvı alınmalıdır.
      • İftarlık olarak şarküteri eserlerinin (sucuk, salam, sosis, yağlı peynirlerin) çok tüketimi gereksizdir. Bu eserlerle hem fazla güç alınır hem de yağlı olan bu besinlerle kolesterol ve kan yağları yükselebilir. Bu, şişman olanların daha fazla kilo almasına ve kan yağları yüksek olanların da kan yağlarının yükselmesine neden olabilir.
      • İftarda çok yemeği bir defada yemek yerine, gece yatana kadar 2-3 öğün yapılmalıdır.
• Çorba, salata ve bir dilim ekmekle yahut peynir, ekmek ve çayla oruç açıldıktan sonra, namaz vb. öteki ibadetlerin yapılıp, bir saat sonra ızgara yahut haşlanmış et, balık, tavuk yahut az yağlı etli zerzevat yemekleri yahut etli dolma ve sarmalar, yoğurt, kepekli ekmek üzere yiyeceklerin tercih edilmesi uygun olur. Yemekten bir mühlet sonra 1-2 porsiyon meyve ve sütlü tatlı (tatlandırıcılı olabilir) yenilmeli, yatarken de süt içilmelidir. 
• Hamurlu yiyecekler, çok yağlı börekler ve yağda kızartılmış yiyecekler, şerbetli hamur tatlıları mideyi yorar ve sağlıklı beslenme için gerekli olan öteki yiyeceklerin yenilmesini maniler. Oruç sırasında uzun müddetli açlığa bağlı olarak metabolizma suratı azaldığı için tek öğünde çok yemek yenilirse, kilo alınır.
  • • • İftardan sonra bedenin gereksinimi kadar su ve sıvı besinlerin (2 litre) içilmesi ve gece yatmadan evvel de bir bardak süt içilmesi gerekir.
      • Her iki öğünden sonra, çabucak yatağa girilmemesi, konut içinde de olsa hareket edilmesi uygun olur.

Ramazan’da tatlı tüketimi

• • • • Oruç tutanlar, bütün gün yemek yemedikleri gerekçesiyle her besini yeme hakkına sahip olduklarını düşünerek bilhassa iftardan sonra tatlı yemeyi alışkanlık haline getirirler. Şekerli besinlerin çok tüketilmesi, insülin salgısını artırarak şekerin düşmesine neden olur, şeker düşüklüğü hisseden kişi de tekrar yemek yeme gereksinimi duyar.  Bu da hem kilo almaya neden olabilir hem de diyabet açısından risk altında olan bireylerin diyabetini ortaya çıkarabilir.
      • Meyve yemeyi ihmal etmemek ve tatlı olarak da çok güç alımını önlemek ve günlük kalsiyum muhtaçlığını karşılayabilmek için tatlandırıcılarla yapılmış sütlü hafif tatlıları (sütlaç, muhallebi, Ramazan’a özel bir tatlı olan güllaç vb.) tercih etmek gerekir.

Okul çağındaki çocuk ve gençlerin oruç tutması

Okul çağındaki çocukların süratli büyüme ve gelişme nedeniyle güç, protein, vitamin ve mineral ihtiyaçlarının yetişkinlere nazaran daha fazla olduğunu belirten Prof. Dr. M. Emel Alphan, kelamlarını şöyle tamamladı:

“Çeşitli besinlerin, en az üç ana öğünde istikrarlı bir formda alınması çok değerlidir. Ramazan’da öğün sayısının düşmesi, oruçlu çocuk ve gençlerin fizikî gelişimini ve beden metabolizmasını olumsuz etkileyebilir. Oruç tutan öğrencilerde, bilhassa öğlenden sonraki derslerde kan şekerinin düşmesi ve güç eksikliğine bağlı olarak yorgunluk, halsizlik, dikkat azalması, algılamada zorluk, uykuya eğilim, baş ağrısı, baş dönmesi, üşüme-terleme ve tansiyon düşmesi üzere çeşitli sıhhat sıkıntıları ortaya çıkabilir. Dikkat azalması ve yorgunluk hissi öğrencinin derse ilgisini azaltarak, okul muvaffakiyetini olumsuz tesirler. Ramazan ayında oruç tutmak isteyen çocuk ve gençlerimizin bu metabolik değişiklikleri ve okul muvaffakiyetlerinin etkileneceğini bilmeleri ve bu hususta kendi kararlarını vermeleri yerinde olacaktır. Oruç tutmak isteyenlerin ise kesinlikle sahura kalkmaları ve istikrarlı beslenmeleri gerekir. Tertipli spor yapan ve idmanlara katılma mecburiliği olan çocukların ve yetişkinlerin sağlıklı beslenme ve günlük sıvılarını karşılamaya bilhassa dikkat etmeleri gerekir. Sağlıklı bir Ramazan ayı geçirmeniz dileğiyle.”

Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı